篮球训练计划（四）：

  力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

  如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时务必注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

  负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

  至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

  1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

  2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

  3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

  4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练能够变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

  三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

  反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要个性注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

  四、各种专门的弹跳练习手段十分多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

  最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

  另：

  先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

  对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

  第一项：半蹲跳

  1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

  2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你能够跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

  接下来，只需重复以上步骤！！！

  迅速提高弹跳力训练教程2

  第二项:抬脚尖（提踵）

  1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

  2．脚尖抬到最高点

  3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

  迅速提高弹跳力训练教程3

  第三项：台阶

  1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

  2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

  3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

  迅速提高弹跳力训练教程4

  第四项：纵跳

  1.双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...

  2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...

  3.到地时，再迅速起跳，完成一次...

  这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

  迅速提高弹跳力训练教程5

  第五项：脚尖跳

  1.将脚尖抬到最高点，

  2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

  蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必须的帮忙，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

  第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里�酒鸬氖焙颍废熬偷酱宋埂＝獬褐兀偈允钥茨芴喔摺�

  第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

  祝你好运，未来的体育明星！

  要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

  在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项潜力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

  发展力量应注意的问题：

  （一）负荷。事实说明，只有在必须重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

  （二）超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原先体内能量物质含量。

  （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

  （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

  无论男女，只要坚持进行力量训练，对持续和发展力量素质有良好的效果。

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