想要系统学习足球又没有时间和金钱报培训班如何自救学习呢训练呢，有着适当的器材，规划号自己的实际，自己也是可以自己做全部的足球训练的。

首先、无球训练

25米折返跑

方法详解：从起跑线向场内标志物快跑，在跑动中用手碰倒分别放置在5米、10米、15米、20米、25米各级终点线的标识物后，跑回起跑线，每碰倒一个标识物，立即返回一次（必须将标识物碰倒，否则成绩无效）。

使用矿泉水瓶作为标志物

0-5米

0-10米

0-15米

0-20米

0-25米

单次训练量 150米

1.在最好状态下，以最快速度完成单次25米折返跑，记下峰值时间（例如最好时间为32秒）。 

2.训练量从2×2开始递增，也就是说，一组跑两次25米折返跑，一次训练过程为两组。每组之间休息60秒到90秒。每次折返跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。 

3.训练量递增：2×2、3×3、4×4、5×5、6×6。6×6后体能极度改善，训练量可自主调整，一般为6×7、6×8、6×9、6×10。 

30米到60米折返跑

方法详解：从起跑线向场内标志物快跑，完成30米冲刺碰倒终点线的标识物后，冲刺跑回起跑线，每碰倒一个标识物，立即返回一次（必须将标识物碰倒，否则成绩无效）。

1.在最好状态下，以最快速度完成单次30米折返冲刺跑，记下峰值时间（例如最好时间为10秒）。 

2.训练量从2×2开始递增，一组跑两次30米折返冲刺跑，一次训练过程为两组。每组之间的休息时间为60秒到90秒。每次折返冲刺跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。 

3.训练量递增：2×2、3×3、4×4。4×4后训练量不再增加，因为接下来还有40到60米的折返冲刺跑。

5000米慢跑

5000米慢跑为非必要的训练项目，主要目的是为了培养呼吸节奏、了解身体在长程训练当中的体能分配。慢跑时间为25分钟，帮助训练者维持体能基准。有条件或者有一定体能基础的训练者，可在非正常训练时段加入此项目。

力量训练

仰卧起坐

俯卧撑

靠墙蹲

持球深蹲

其次，有球练习

颠球

主要是双脚脚背颠球（交替颠）、双脚外侧颠球（单侧连续颠）、双脚内侧颠球（交替颠），双腿大腿颠球（交替颠），总数为40+20+20+40+40。

停球

主要为对障碍物反弹传接球（例如踢墙传接）。训练量自定。

带球

10米到30米带球练习，主要练习脚背带球、脚内侧带球、正脚面带球、带球加速跑、带球变速跑。训练量自定。