攀岩技巧,提供肌肉力量

文/作者：好生活阳光体育 2019-06-06 10:23:02

攀岩运动，算得上是一个比较耐力的运动。小编认为攀岩的时间长短取决于攀岩者的耐力，那么在攀岩运动中，应该如何提高自己的耐力和肌肉力量呢？一起来看一下吧。

提高耐力

路线攀登或者抱石练习是提高耐力和力量的良好方法。在高约10米的路线上进行反复长时间的攀登练习，就如同攀登了许多的路线。在攀登之间可以进行休息。在大约腰部的高度位置进行不停的横移，对于提高耐力也很有好处。

良好的体能对于攀岩来说大有益处，但需要进行严格的训练才能提高耐力。在进行了连续性和高强度的训练后，你的力量会有一个爆发。

为了达到提高力量的效果，选择一次性进行长距离、连续性中等强度的抱石练习，要比一次性进行3-4个高强度动作的练习更为有效。

对于提高耐力，重要的是学会在攀登过程中进行休息。无论在什么情况下，尽量寻找一个可以放开一只或双手的地方进行休息，如前臂垂到腰部以下进行甩动，以放松前臂和手掌。

红点攀登

如果你是以先锋攀登完成路线为目的，多次因为尝试某个动作失败而导致脱落是可以接受的。

从长期来看，多次的攀登尝试可帮助你提高耐力，并将最终使你能够在不脱落的情况下，一次性攀完这条对你而言具有难度的路线。以这种方式完成登，称为“红点攀登”。

在陡峭的路线上进行训练在陡峭的、大于90°的路线上进行攀登，对于提高耐力和如何有效地运用力量，是一个很好的训练。为了在攀登中不至脱落或者借助绳子进行休息，除了本身的力量和耐力外，你也需要提高攀登技术。

使用底绳或者顶绳保护，是一种很好的训练方法。这种方式允许你在力竭的时候。使用绳子进行充分的休息，并且在休息的时候可以思考通过难点的方法。

当你进行了充分的休息后，继续进行攀登。快速完成一系列的动作，这样可以节省自己体力。

提高肌肉力量

如果你想攀登更难的线路，就必须提高身体肌肉的力量。最好的办法是通过攀登来达到这个目的。要循序渐进地提高肌肉力量，避免拉伤肌肉或筋腱，否则，你将花费很长时间才能恢复。

锻炼手指力量

为了锻炼手指的力量，在大于90°的路线上，使用很小但可以正向按住的指点进行练习。开始时要使用好脚点以分担身体的力量。然后可以使用较小的脚点进行提高练习。你可以使用不同形状的支点，如单侧或两侧都可抓握的支点。

锻炼前臂力量

针对提高前臂力量，你可以在大角度岩壁上使用大的手点和小的脚点，如同锻炼指力一样，你可以使用不同类型的手点。

提高前臂力量

口双手使用大的手点能够提高前臂力量。可以使用任意的脚点，或将腿部悬空进行练习，这样会使上肢力量更为强大。

锻炼全面力量

使用不同的支点、不同动作类型的抱石练习会让你得到独特的力量。如图所示，这个动作很别扭，虽然手点很大但是开放性的，需要与常规力量有所不同。

提高手指指力

大角度、小手点的路线需要强大的指力。在练习时，使用小的正向的手点。但是，在进行高强度的指力练习前，一定要充分地热身。

不同方式的训练为了全面提高力量和攀登技术.在训练时应尽量进行不同方式的训练，并且模拟在真实攀登中会遇到的动作。

在攀岩运动中提高自己耐力以及锻炼自己肌肉力量的方法，你学会了吗？一起来尝试一下吧

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（完）