1、赛前营养

通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

2、赛中营养

由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

3、赛后营养

赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

1、赛前要进行充分的准备活动

半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。

2、比赛中出现“极点”怎么办？

在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。

3、比赛中出现腹痛怎么办？

比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？

在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。

5、赛后放松

半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。