周一

周二

周三

周四

周五

周六

周天

第一周

休息

跑步时长：30分钟

强度：5

休息

跑步时长：35分钟

强度：3

休息

跑步时长：40分钟

强度：5

休息

第二周

休息

跑步时长：40分钟

强度：5

休息

分组训练：

 跑10分钟，强度4

5组，每组2分钟，强度8

恢复跑2分钟，强度3

跑10分钟，强度4

休息

跑步时长：40分钟

强度：5

跑步距离10公里

强度6

第三周

休息

分组训练：

 跑10分钟，强度4

5组，每组3分钟，强度8

恢复跑2分钟，强度3，

跑10分钟，强度4

休息

跑步时长：35分钟

强度：5

休息

分组训练：

跑10分钟，强度4

2组，每组8分钟，强度8

恢复跑5分钟，强度3

跑10分钟，强度4

分组训练：

速度较快，并控制速度

跑8公里，强度6

跑4公里，强度8

第四周

休息

分组训练；

 跑10分钟，强度4

6组，每组2分钟，强度8

恢复跑2分钟，强度

跑10分钟，强度4

休息

跑步时长：50分钟

强度：5

休息

分组训练：

跑10分钟，强度4

2组，每组8分钟，强度8

恢复跑5分钟，强度3

跑10分钟，强度4

跑步距离：14公里

强度6

第五周

休息

分组训练：

 跑10分钟，强度4

8组，每组90秒，强度9

恢复跑90秒，强度3

跑10分钟，强度4

休息

分组训练：

跑10分钟，强度4

跑30分钟，强度6

跑10分钟，强度4

休息

分组训练：

跑10分钟，强度4

组，每组7分钟，强度8

恢复跑5分钟，强度3

跑10分钟，强度4

变速跑：

完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。

第六周

休息

分组训练：

 跑10分钟，强度4

12组，每组60秒，强度9

恢复跑60秒，强度3

跑10分钟，强度4

休息

分组训练；

跑10分钟，强度5

2组，每组15分钟，强度8

恢复跑5分钟，强度3

跑10分钟，强度5

休息

休息

变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里

第七周

休息

跑步时长：40分钟

强度：5

休息

分钟训练：

跑10分钟，强度5

6组，每组3分钟，强度8

恢复跑2分钟，强度3

跑10分钟，强度5

休息

跑步时长：30分钟

强度：5

跑步距离：13公里

强度5

第八周

休息

分组训练：

 跑10分钟，强度5

5组，每组1分钟，强度8

恢复跑2分钟，强度3

跑10分钟，强度5

休息

分组训练：

跑20分钟，强度5

休息

分组训练：

跑10分钟，强度5

正式比赛

强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑